10 VIIKON REENIT PUOLIMATKAN TRIATHLONIIN 20.7.2013

VIIKKO #1  (20) - KEY n. 6h MA (13.5) TI KE TO PE  LA SU
BUILD OPT UINTI KEY PYÖRÄ KEY UINTI OPT PYÖRÄ / JUOKSU OPT UINTI KEY PYÖRÄ OPT JUOKSU
400 x vapaa 20 min WU 600 x vapaa 40-60 min vk 1km PK 3-4h pitkis 90 min pitkis
50 x käsillä 40 min vetoja 50 x käsiä - tärkeää että syke PK!
50 x potkuja 10 min CD 50 x potkuja OPT PYÖRÄ OPT JUOKSU
300 x vapaa 2000 x vapaa 60min PK 20 min easy
50 x käsillä OPT JUOKSU   pyörän päälle
50 x potkuja 15 min trans PK OPT PYÖRÄ
900 x vapaa 60 min PK
VIIKKO #2 (21) - KEY n. 9h MA (20.5) TI KE TO PE  LA SU
BUILD OPT UINTI KEY PYÖRÄ KEY UINTI KEY JUOKSU OPT UINTI KEY PYÖRÄ KEY JUOKSU
Minimissään KEY -suoritteet. 600 x vapaa 20 min WU 400 x vapaa 10 min WU 300 x vapaa 3-4h pitkis 90-120 min PK
- opt harjoitteet jos olo ok 25 x oikea käsi 40 min vetoja 100 x käsillä 5 x  25 x täysiä - tärkeää että syke PK!  
25 x vasen käsi 10 min CD 50 x potkuja  -5 min PK 300 x vapaa KEY JUOKSU OPT PYÖRÄ
50 x potkuja 100 x käsillä  -3 min VK 25 x täysiä 15 min  60 min palauttava
1500 x vapaa OPT JUOKSU 1000 x vapaa (yht. 50 min) 300 x vapaa pyörän päälle
  30 min trans PK  
  OPT PYÖRÄ OPT PYÖRÄ / JUOKSU OPT UINTI
60 min PK 60 min pk  1000m
   
VIIKKO #3 (22) - KEY n. 7h MA (27.5) TI KE TO PE  LA SU
EASY / PALAUTTELU! OPT UINTI KEY PYÖRÄ KEY UINTI KEY JUOKSU PAKKO VAPAA KEY PYÖRÄ KEY JUOKSU
- tee KEY reenit PK jos väsy 1500 x vapaa 20 min WU 300 x vapaa 20 min WU   2.5h pitkis 60 min pk
    20 min vetoja 100 x kovaa 5 x    - tärkeää että syke PK!  
  10 min CD 300 x vapaa  -5 min PK   KEY JUOKSU OPT PYÖRÄ
  100 x kovaa  -3 min VK    15 min  60 min palauttava
  OPT JUOKSU 300 x vapaa (yht. 50 min)   pyörän päälle
  30 min trans PK  
  OPT PYÖRÄ   OPT UINTI
60 min easy   1000m
VIIKKO #4 (23) - KEY n. 10h MA (3.6) TI KE TO PE  LA SU
BUILD OPT UINTI KEY PYÖRÄ KEY UINTI KEY JUOKSU SEMI VAPAA KEY PYÖRÄ KEY JUOKSU
  300 x vapaa 20 min WU 500 x vapaa 20 min WU   3h pitkis 100 min pk
  50 x käsiä 40 min vetoja 200 x täysiä 8 x  OPT PYÖRÄ / JUOKSU - tärkeää että syke PK!
25 x jalkoja 10 min CD 500 x vapaa  -5 min PK 60-90 min easy KEY JUOKSU OPT PYÖRÄ
50 x käsiä 200 x täysiä  -3 min VK    20 min  60 min palauttava
1000 x vapaa KEY JUOKSU 1000 x vapaa (yht. n .1.5h min)   pyörän päälle
  30 min trans PK   OPT UINTI
   - paitsi Jussi 2h pitkis OPT PYÖRÄ   1000m
90 min easy  
VIIKKO #5 (24) - KEY n. 10-11h MA (10.6) TI KE TO PE  LA SU
BUILD OPT UINTI KEY PYÖRÄ KEY UINTI KEY JUOKSU SEMI VAPAA KEY PYÖRÄ KEY JUOKSU
  300 x vapaa 20 min WU 500 x vapaa 20 min WU   -4-5h pitkis 2h pk
  50 x oikea käsi 40 min vetoja 200 x täysiä  5 x vetoja OPT PYÖRÄ  / JUOKSU  
50 x vasen käsi 10 min CD 500 x vapaa - 6 min puolimara 60-90 min easy KEY JUOKSU OPT PYÖRÄ
200 x pitkää liukua 200 x täysiä - 2 min PK    30 min 90 min palauttava
1000 x vapaa KEY JUOKSU 500 x vapaa Yht 1h   pyörän päälle
  30 min trans PK   OPT UINTI
    OPT PYÖRÄ   1000m
90 min easy  
VIIKKO #6 (25) - KEY n. 8h MA (17.6) TI KE TO PE  LA SU
EASY / PALAUTTELU! OPT UINTI KEY PYÖRÄ KEY UINTI KEY JUOKSU PAKKO VAPAA KEY PYÖRÄ KEY JUOKSU
- HUOM! Tee KEY reenit PK jos väsy 300 x vapaa 20 min WU 3000 x vapaa 15 min PK   2.5h pitkis 75 min pk
  50 x potkuja 20 min vetoja   30 min VK    
50 x vasen käsi 10 min CD   15 min PK   KEY JUOKSU OPT PYÖRÄ
50 x oikea käsi       20 min  60 min palauttava
1500 x vapaa KEY JUOKSU       pyörän päälle
  20 min trans PK    OPT UINTI
        1000m
VIIKKO #7 (26) - KEY n. 12h MA (24.6) TI KE TO PE  LA SU
BUILD OPT UINTI KEY PYÖRÄ KEY UINTI KEY JUOKSU OPT UINTI KEY PYÖRÄ KEY JUOKSU
  300 x vapaa 20 min WU 500 x vapaa 20 min pk 600 X vapaa 3-4h pitkis 120 min pk
  50 x oikea käsi 45 min vetoja 50 x oikea käsi 6 x  50 x oikea käsi  
50 x vasen käsi 10 min CD 50 x vasen käsi  -5 min PK 50 x vasen käsi KEY JUOKSU OPT PYÖRÄ
50 x oikea käsi 200 x vapaa  -3 min VK 1000 x vapaa 30-40 min 90 min palauttava
50 x vasen käsi KEY JUOKSU 50 x oikea käsi     pyörän päälle
1500  x vapaa 35 min trans PK 50 x vasen käsi OPT PYÖRÄ  / JUOKSU OPT UINTI
    1000 x vapaa 60-90 min PK 1000m
  
 
 
 
VIIKKO #8 (27) - KEY n.  13h MA (1.7) TI KE TO PE  LA SU
BUILD OPT UINTI KEY PYÖRÄ KEY UINTI KEY JUOKSU SEMI VAPAA KEY PYÖRÄ KEY JUOKSU
- OPTit vain palauttelutarkoitukseen! 2500 x vapaa 20 min WU 600 x vapaa 20 min pk OPT UINTI 5h pitkis 90 min pk
  (avovesi?) 45 min vetoja 50 x oikea käsi 6x 2000x vapaa (avovesi?)  
  10 min CD 50 x vasen käsi  -5 min PK   KEY JUOKSU OPT PYÖRÄ
  2000 x vapaa  -3 min VK OPT PYÖRÄ  / JUOKSU 45 min pyörän päälle 90 min palauttava
  KEY JUOKSU     60-90 min easy  
  35 min trans VK OPT PYÖRÄ   OPT UINTI
    90 min easy   1000m
VIIKKO #9 (28) - KEY n. 8h MA (8.7) TI KE TO PE  LA SU
EASY / PALAUTTELU! OPT UINTI KEY PYÖRÄ KEY UINTI KEY JUOKSU PAKKO VAPAA KEY PYÖRÄ KEY JUOKSU
  600 x vapaa 20 min WU 600 x vapaa 20 min pk   2-3h pitkis 90 min pk
  50 x oikea käsi 40 min vetoja 50 x oikea käsi 20 min vk    
50 x vasen käsi 10 min CD 50 x vasen käsi 10 min pk    KEY JUOKSU OPT PYÖRÄ
1000 x vapaa 1200 x vapaa     15 min pyörän päälle 60 min palauttava
  KEY JUOKSU        
  20 min trans PK OPT PYÖRÄ   OPT UINTI
    60 min easy   1000m
VIIKKO #10  (29) - KEY n. 3h MA (15.7) TI KE TO PE  LA (20.7)  
KISAVIIKKO! OPT UINTI KEY PYÖRÄ KEY UINTI KEY JUOKSU VAPAA JOROINEN!!!!  
1000 x avovesi 90 min PK 1000 x vapaa 20  min pk      
 - reenien tarkoitus on mielenrauhan palveliminen, ei kokeiluja. 5 min tauko     Kevyttä uintia tai    
100 x avovesi KEY JUOKSU OPT RUN  KEY PYÖRÄ pyörää 30 min, jos hermot    
  30 min PK 25 min PK 45 min pk,  & kalusto      
  5 MIN VK      
  OPT UINTI     
     1000x avovesi